Troska o zdrowie psychiczne

W praktyce medycznej i w życiu codziennym zdrowie oznacza brak choroby. Jeżeli nic nas nie boli, a wyniki różnorodnych badań parametrów i struktury naszego ciała nie wykazują odchylenia od normy, to uważamy, że jesteśmy zdrowi. Konsekwentnie cieszymy się zdrowiem i smakujemy życia w zdrowiu, dopóki nie odczujemy objawów choroby. Wtedy cierpimy, idziemy do lekarza i poddajemy się procedurom leczniczym, tęskniąc za zdrowiem. Odnośnie do zdrowia psychicznego dzieje się podobnie. Zwykle o nie się nie troszczymy, aż ujawnią się objawy zaburzeń psychicznych z towarzyszącym im cierpieniem psychicznym. Kiedy zabraknie zdrowia psychicznego, to wystarczy zgłosić się na terapię do psychiatry lub psychoterapeuty, a czasami do obu specjalistów jednocześnie, w zależności od rodzaju zaburzeń psychicznych. Jak praktycznie zatroszczyć się o zdrowie psychiczne, zanim je utracimy? Jak umacniać zdrowie psychiczne w życiu codziennym? Na początek trzeba wiedzieć i rozumieć, czym jest „to coś”, o co chcemy się troszczyć i umacniać.

 

Światowa Organizacja Zdrowia WHO definiuje zdrowie psychiczne jako dobrostan psychiczny (mental well-being). To coś więcej niż brak choroby. Jednakże ta definicja jest ogólna i mało precyzyjna. Część środowiska medycznego wprost krytykuje to podejście, jako nienaukowe i ideologiczne, oparte na założeniu powszechnego pragnienia szczęścia. Medycyna walczy z chorobami, a szczęścia nie zapewnia. Tak więc o swój dobrostan psychiczny musimy zatroszczyć się sami. Nie jest powiedziane, że medycyna nie może nam w tym pomóc. Wręcz przeciwnie, możemy korzystać z jej osiągnięć i współpracować ze specjalistami w tej sprawie. Jednak nie należy mieć złudzeń, że troska o nasze własne zdrowie psychiczne jest możliwa bez naszego udziału, na podobnych zasadach jak usunięcie wyrostka robaczkowego w narkozie na sali operacyjnej. Zdrowie psychiczne, jako dobrostan psychiczny, jest w naszych rękach. Od nas samych i współpracy z innymi zależy, czy będzie ono rozkwitać, czy ulegnie osłabieniu.

Na dobrostan psychiczny składa się przeżywanie pozytywnych emocji i poczucie zadowolenia, działanie z zaangażowaniem i pasją, poczucie sensu z poświęcenia się czemuś większemu od nas samych, osiąganie celów życiowych oraz głębokie i trwałe związki z innymi ludźmi.

 

Pozytywne emocje.

 

Naturalne jest dążenie do tego, co przyjemne, oraz unikanie tego, co przykre i bolesne. Pozytywne emocje powstają, gdy oceniamy pozytywnie to, co nas spotyka w życiu. Kiedy jest nam wygodnie i mamy zaspokojone wszystkie potrzeby, to poczucie zadowolenia przychodzi samo. Jednakże w codziennym życiu czasami doświadczamy przykrych emocji, takich jak złość, lęk i smutek. Wszystkie emocje są dobre i należy je akceptować takimi, jakie są. One pomagają nam orientować się w tym, co się z nami dzieje i mobilizują nas do określonego działania. Złość mobilizuje nas do walki o wartości. Lęk skłania nas do ucieczki i szukania schronienia. Smutek zachęca nas do płaczu i rozstania się ze stratą. Wszystkie emocje są pozytywne, tylko niektóre, w odróżnieniu od radości, ekstazy, przyjemności, są przykre i trudne w przeżywaniu. A wszystko po to, aby coś pozytywnego zmienić w życiu. Szczęście i życie przyjemne nie oznacza unikania cierpienia i zmuszania się do uśmiechu. To przeżywanie wszystkich emocji jako czegoś pozytywnego. Zaprzeczanie i wypieranie się uczuć osłabia nasze zdrowie psychiczne.

 

Pochłonięcie.

 

Kolejnym elementem dobrostanu psychicznego jest zdolność do pochłonięcia, zaabsorbowania, zaangażowania w robienie czegoś, jako celu samego w sobie. To stan zanurzenia się w wykonywanej czynności, pochłonięcia wykonywaną czynnością bez troski o wynik i ocenę ze strony innych. Życie z pasją, zajmowanie się hobby, kontemplowanie piękna przyrody i dzieł sztuki, uczenie się dla przyjemności uczenia się i poznawania nowego. Pochłonięcie jest stanem umysłu, koncentracji na doświadczaniu tego, co dzieje się tu i teraz. Wtedy wydaje się, że czas nie płynie. Odkrywanie tego, co nas pochłania, oraz poświęcanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, jest kolejną wskazówką do umacniania zdrowia psychicznego.

 

Sens.

 

Zaspokojenie biologicznych potrzeb i spełnienie przyjemnych pragnień daje poczucie nasycenia i komfortu, ale nie wystarcza do osiągnięcia poczucia sensu. Po co to wszystko, skoro skończy się z naszą śmiercią? Czy żyjemy tylko po to, aby nasycać się dobrami i przyjemnościami? Każdy znajduje własną odpowiedź na te pytania i może stwierdzić, że to wystarcza. Przez całe dzieje ludzkości wiele samoświadomych osób wyrażało potrzebę przynależności do czegoś, co uznajemy za większe od nas samych, oraz gotowości do służby i poświęcenia na jej rzecz. Życie dla idei i wyższych wartości. Czasami to oznacza poświęcenie dla swoich bliskich, rodziny i przyjaciół. Czasami to jest zaangażowanie w realizację idei ogólnoludzkich i religijnych dla wszystkich ludzi. Dobrostan psychiczny wymaga poczucia, że to, co robimy w życiu, jest wartościowe, nawet wtedy, gdy z tego powodu trudzimy się i cierpimy.

 

Osiągnięcia.

 

Potrzeba osiągnięć, sukcesów, zwycięstw, wyczynów i mistrzostwa w swojej dziedzinie, jako celu samego w sobie, inspiruje człowieka do przekraczania swoich ograniczeń i doskonalenia się. Osiągnięcia wzmacniają poczucie kompetencji. Dodają pewności siebie w zakresie sprawności realizacji praktycznych celów życiowych. Każda dziedzina wiedzy, sztuki, praktycznych umiejętności zawodowych, wymaga kompetencji i sprawności. Osiągnięcia są potwierdzeniem rozwoju umiejętności. Poczucie kompetencji jest elementem składowym dobrostanu psychicznego.

Związki z innymi.

 

Człowiek nie jest samotną wyspą. Z nadmiaru kontaktów z innymi, z obciążenia ich oczekiwaniami można tęsknić do samotności. Jednak po dłuższej samotności odzywa się naturalna potrzeba bycia wśród ludzi i z ludźmi. Od małego dziecka do późnej starości można dostrzec pragnienie intymnej i trwałej więzi z drugim człowiekiem lub grupą bliskich osób, najczęściej w małżeństwie i rodzinie. Trudno być samemu, choć jest to możliwe. Statystyki dotyczące występowania problemów zdrowotnych i zaburzeń psychicznych pokazują, że osoby samotne mają się gorzej. Życie w małżeństwie i trwałych związkach bardziej chroni przed chorobami i zaburzeniami psychicznymi, jakby z natury było potrzebne człowiekowi. Zawiązywanie i podtrzymywanie związków opartych na trwałej więzi uczuciowej i współpracy jest szczególnie wymagającym wyzwaniem we współczesnych czasach. Dawniej istniała silna presja ekonomiczna i obyczajowa przymuszająca małżonków do trwania w związku pomimo braku satysfakcji lub cierpienia. Obecnie partnerzy mają więcej swobody w wolnym wyborze pozostawania w związku lub odejścia bez społecznych i moralnych konsekwencji. Tak więc trwałość związku zależy od osobistych starań, zaangażowania i umiejętności życia w związku. Narasta potrzeba zrozumienia sposobu bycia w związku i umiejętności współpracy dla podtrzymywania jego żywotności. Związek partnerski ma naturę dwoistą. Z jednej strony jest więź uczuciowa, która opiera się na okazywaniu ważności i przeżywaniu intymności. W tej sferze obowiązuje zasada bezwarunkowej akceptacji i afirmacji drugiej osoby. Okazujemy komuś ważność gdy kochamy, lubimy, szanujemy go za to, że jest, a nie za to, co dla nas robi. Przeżywamy intymność z kimś, kiedy dzielimy się swoimi uczuciami, radościami i zranieniami. Intymność może być przeżywana w czasie seksu, ale szczególny rodzaj intymności jest doświadczany w rozmowie o zranieniach, która prowadzi do wybaczenia. Głębokie zaufanie rodzi się nie z tego, że ktoś unika konfliktów i trudnych tematów, lecz z otwartości i przejrzystości swoich myśli i uczuć oraz sposobu naprawiania zadanych zranień. Drugi aspekt życia w związku małżeńskim lub partnerskim to wzajemne zobowiązanie i odpowiedzialność za sprawy życia codziennego, materialnego, zadaniowego. Wspólne życie to obszar spraw do załatwienia, obowiązków do podjęcia, zadań do wykonania, zarabiania pieniędzy, gromadzenia dóbr i wzajemnego świadczenia sobie usług. To sfera, w której obowiązuje zasada twardych negocjacji, „coś za coś”. Można kogoś bardzo kochać, ale gdy on nie podejmuje się obowiązków i nie wywiązuje z ról społecznych, to życie staje się nie do zniesienia. Zbyt dużo obowiązków i odpowiedzialności spada na jedną osobę w związku. To także prowadzi do kryzysu i rozpadu. Umiejętność okazywania ważności i przeżywania intymności w związku oraz jednoczesnego negocjowania wzajemności w sprawach materialnych, podziału obowiązków i czasu na zaspokajanie potrzeb osobistych, to podstawa osiągania satysfakcji z życia w związku, co umacnia i podtrzymuje dobrostan psychiczny.

Medycyna i psychologia wychodzą naprzeciw potrzebom troski o zdrowie psychiczne oferując sprawdzone i naukowo potwierdzone praktyki.

 

Ćwiczenia fizyczne.

 

Ćwiczenie fizyczne łączące doświadczenie cielesności z samoświadomością stanu umysłu (mindfullness). „W zdrowym ciele, zdrowy duch”. To powiedzenie zawiera w sobie sugestię, że dbając o dobrą kondycję fizyczną umacniamy zdrowie psychiczne. Tak się dzieje, ale pod warunkiem celu samego w sobie i samoświadomości. Świadomość oddychania, poczucie pulsowania krwi, rozgrzania ciała, napięcia i rozluźnienia mięśni, które towarzyszą ćwiczeniom fizycznym, jednocześnie wzmacniają poczucie integralności i siły psychicznej. Samoświadomość i uważność chroni przed podejmowaniem wysiłku ponad próg wytrzymałości, przeciążenia i wyczerpania. Dobre zmęczenie fizyczne sprzyja odprężeniu, relaksacji i uspokojeniu umysłu. Ćwiczenia fizyczne dla jakiegoś wyniku, dla zabicia czasu, dla ukarania siebie, dla zbicia wagi, dla nabrania wyglądu i zrobienia na innych wrażenia, potrafią zamęczyć i sfrustrować. Ćwiczenia fizyczne mają umacniać poczucie jedności psycho-fizycznej, a nie ćwiczyć ciało mechanicznie w oderwaniu od stanu umysłu.

 

Ruch ekspresyjny.

 

To forma tańca, który odzwierciedla stan umysłu i służy ekspresji emocji. Podkład muzyczny może potęgować odczuwanie poruszeń wewnętrznych. Uzewnętrznienie ruchem stanów wewnętrznych rozwija samoświadomość samego siebie i poczucie integracji.

 

 

Trening autogenny.

 

To ćwiczenia relaksacyjne polegające na obserwacji swojego oddechu i czucia wewnętrznego ciała, co wspomagane jest wizualizacją w wyobraźni i podkładem muzycznym. Prowadzi to do obniżenia pobudzenia autonomicznego układu współczulnego i przynosi ogólny stan odprężenia i uspokojenia umysłu. Inną formą relaksacji są ćwiczenia progresywne polegające na celowym, chwilowym napinaniu poszczególnych partii mięśni, aby po chwili je rozluźniać. To przypomina ćwiczenia fizyczne bez poruszania się.

Trening uważności. To obserwacja stanu umysłu i wrażeń zmysłowych wewnętrznych i pochodzących ze świata zewnętrznego bez kategoryzowania i oceniania. Proste doświadczenie spaceru z uważnością na odgłosy śpiewu ptaków i wszelkich innych wrażeń z pogłębionym oddychaniem. W różnych religiach ta praktyka, określana jako medytacja, jest wykorzystywana od tysięcy lat. Wówczas przedmiotem medytacji są określone treści religijne. W medycynie i psychologii taka medytacja jest obserwacją świata wewnętrznego i zewnętrznego bez dodawania treści religijnych. To jest ćwiczenie samoświadomości i uważności. W wyciszeniu i skupieniu dochodzą do świadomości emocje tła odczuwania wewnętrznego procesu życiowego, które daje poczucie istnienia. To ćwiczenie zapobiega niekończącemu się poszukiwaniu silnych wrażeń w świecie zewnętrznym. Bodźce zewnętrzne tylko na chwilę zaspokajają potrzebę intensywnego przeżywania życia, „czuję, że żyję”, co szybko prowadzi do znużenia i poszukiwania kolejnych mocniejszych wrażeń. Z tego powstaje uzależnienie. Ludzie całe życie za czymś gonią, ponosząc przy tym ogromne koszty i zapominając, że źródło spokoju i poczucia pełni życia mają w sobie.

 

Trening pamięci autobiograficznej.

 

To ćwiczenie pamięci przeżyć i doświadczeń osobistych, które wzmacnia samoświadomość siebie i poczucie integracji. Przykładem tego może być przypominanie sobie przed snem zdarzeń z danego dnia oraz własnych myśli i reakcji emocjonalnych, które im towarzyszyły. To jest samoobserwacja bez oceniania i wartościowania.

 

Pisanie ekspresyjne.

 

Opisywanie przeżyć i emocji związanych w określoną sytuacją pomaga werbalizować te przeżycia oraz uświadamiać sobie osobiste znaczenia, jakie temu nadajemy. Ponieważ znaczenie nadajemy my sami, to możliwy jest wybór bardziej otwartej i pozytywnej wersji opowieści o swoim życiu. Następuje umocnienie poczucia sprawstwa w życiu.

 

Trening kompetencji społecznych.

 

To ogólne określenie zróżnicowanych form psychoedukacji i zajęć warsztatowych rozwijających inteligencję emocjonalną. W tym mieści się wiele form edukacji grupowej, ukierunkowanej na szczegółowe zagadnienia w zależności od potrzeby i kontekstu społecznego. Trening umiejętności liderskich w kontekście grup zadaniowych. Trening interpersonalny w kontekście grupy spotkaniowej. Trening umiejętności wychowawczych w kontekście pełnienia roli rodzica i wychowawcy. Trening dialogu małżeńskiego i partnerskiego w kontekście budowania związku na całe życie. Trening asertywności. Trening autoprezentacji.

 

Inteligencja emocjonalna.

 

Inteligencja emocjonalna obejmuje rozpoznawanie własnych emocji, „zarządzanie” swoimi potrzebami i emoc-

jami, zdolność motywowania siebie do działania, empatyczne wczuwanie się w emocje i potrzeby innych ludzi oraz umiejętność budowania harmonijnych i trwałych związków z innymi ludźmi w kontekście rodzinnym, zawodowym i społecznym. W relacjach intymnych kluczowa rola inteligencji emocjonalnej wydawała się od zawsze oczywista. Tymczasem w ostatnich dwóch dekadach dokonano odkrycia, że rozwijanie inteligencji emocjonalnej u kadry zarządczej i podległych im pracowników ma ogromny wpływ na wydajność pracy i wyniki finansowe podmiotów gospodarczych. Kompetentne przywództwo, zarządzanie motywujące, praca zespołowa, potencjał różnorodności i specjalizacji, podejście integracyjne, zrównoważone godzenie aktywności zawodowej z życiem rodzinnym, wspieranie rozwoju osobistego pracowników, troska o zdrowie fizyczne i psychiczne podnosi wydajność pracy i przynosi wymierne korzyści finansowe. Obalono tym samym mit o szkodliwości emocjonalności w działaniach gospodarczych, które powinny być racjonalne. Okazało się, że kreatywność, pozytywna motywacja i zespołowość nie mogą funkcjonować bez zintegrowania rozumu z emocjonalnością.

 

Coaching.

 

To jest poradnictwo życiowe i zawodowe, ukierunkowane na odblokowywanie potencjału osoby w celu maksymalizacji jej dokonań i działań. To także pomoc psychologiczna ukierunkowana na rozwiązanie problemu w oparciu o potencjał i mocne strony klienta.

Konsultacje systemowe. To są konsultacje eksperckie dla kadry zarządzającej i pracowników instytucji, organizacji i przedsiębiorstw oparte na podejściu systemowym, czyli myśleniu w kategoriach wzorców komunikacji i narracji nadających sens i strukturę systemu społecznego. Otwarty dialog wieloosobowy uruchamia proces dokonywania rozróżnień, zmienia wzorce komunikacji i rozumienie sytuacji problemowej w instytucji, co przyczynia się do rozwiązania problemu. Efektywne funkcjonowanie instytucji jako całości, z podmiotowym podejściem do pracowników, wpływa pozytywnie na ich dobrostan psychiczny.

 

Psychoterapia.

 

W pewnych sytuacjach, szczególnie gdy osoba ma deficyty rozwojowe z okresu dzieciństwa i dorastania, oraz gdy aktualnie nie radzi sobie ze stresem, pojawiają się zaburzenia psychiczne w formie reakcji lękowych i depresyjnych, zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, zaburzeń odżywiania, uzależnień i innych. Wtedy pomocna jest psychoterapia, którą określa się inaczej jako leczenie słowem. W ujęciu medycznym nie ma choroby psychicznej, bo nie ma dysfunkcji mózgu. Porównując funkcjonowanie mózgu człowieka do komputera można powiedzieć, że „hardware” nie jest uszkodzone. Wszystkie urządzenia wewnętrzne są dobrze ze sobą połączone i działają poprawnie. Zaburzenie psychiczne, poddające się leczeniu przez psychoterapię, jest zakłóceniem w sferze „software”, na poziomie oprogramowania. Nasze przekonania, nawykowe myślenie, nabyte wzorce reakcji emocjonalnych, coś w rodzaju wadliwego lub zawirusowanego oprogramowania, są przyczyną zaburzeń psychicznych, którym towarzyszy cierpienie. Wtedy psychoterapia pomaga dokonać zmian w sferze przeżywania, myślenia i zachowania tak, że zostaje przywrócona integracja i sprawność psychiczna. Odwołując się do porównania z komputerem, następuje przeprogramowanie na w pełni wydajny system operacyjny z programami użytkowymi. Z tym, że tego przeprogramowania dokonuje sam pacjent przy wsparciu i asyście psychoterapeuty. Wraz z postępem cywilizacyjnym występowanie zaburzeń psychicznych nasila się, szczególnie reakcje lękowe i depresyjne, uzależnienia od substancji odurzających i psychoaktywnych, uzależnienia behawioralne od pracy, hazardu, gier komputerowych, internetu, seksu, jedzenia itp. Gdy dawniej człowiek żył bliżej natury, a tempo życia było regulowane rytmem zmian w przyrodzie, to łatwiej zachowywał równowagę psychiczną. Na współczesnym etapie rozwoju cywilizacji, industralizacji, cyfryzacji, informatyzacji itd. narasta stres społeczny i ekologiczny, więc człowiek musi świadomie zatroszczyć się o zdrowie psychiczne, bo żyje w bardziej uciążliwych warunkach niż jego przodkowie.

 

Leczenie psychiatryczne.

 

To jest specjalistyczna forma pomocy dotycząca chorób psychicznych. Leczenie psychiatryczne opiera się głównie na farmakoterapii z tego powodu, że w chorobie psychicznej (schizofrenia, choroba afektywna jedno- lub dwubiegunowa) stwierdza się dysfunkcję mózgu. Występowanie chorób psychicznych utrzymuje się na stałym, kilkuprocentowym poziomie. Lekarzem prowadzącym terapię jest psychiatra. Współpracuje on z psychologiem, pielęgniarką, terapeutą zajęciowym i środowiskowym, oraz innymi pracownikami, którzy współtworzą sieć wsparcia psychospołecznego we współpracy z rodziną chorego i jego najbliższym otoczeniem. Czasami przebieg choroby psychicznej jest przewlekły, co prowadzi do osłabienia kompetencji społecznych i niepełnosprawności psychicznej. Sieć oparcia społecznego przeciwdziała negatywnym skutkom społecznym choroby psychicznej, podtrzymuje funkcjonowanie w rolach społecznych, osłabia nawroty choroby i umacnia proces zdrowienia.

Troska o zdrowie psychiczne przybiera różne formy w zależności od potrzeb. Każdy może to robić od zaraz, tym bardziej jeżeli nie doświadcza jeszcze zaburzeń psychicznych. Dbałość o dobrostan psychiczny jest potrzebna jak codzienne mycie i higiena jamy ustnej, których uczymy się od dziecka. Nie ma na co czekać. W razie potrzeby są eksperci i specjaliści od zdrowia psychicznego, którzy doradzą i pomogą. Jednak wyręczyć nas w tym nie mogą. Tylko my sami możemy wiedzieć najlepiej, czego nam potrzeba. Więc pytajmy siebie każdego dnia, co możemy zrobić dla swojego zdrowia psychicznego już dziś, tu i teraz.

 

Literatura źródłowa:

? Martin E.P. Seligman „Pełnia życia – nowe spojrzenie na kwestię szczęścia i dobrego życia”.

? Jacek Santorski „Sukces emocjonalny”.

? Luciano L’Abate „Low-Cost Approaches to Promote Physical and Mental 

Health”.

? Luciano L’Abate „A theory of personality socialization in intimate relationships”.